10 errores que debes evitar en #21K

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La media maratón requiere de gran equilibrio entre la resistencia y velocidad, debido a la exigencia física y mental, debe ser estratégica e inteligente para poder terminar en la mejor forma física y tiempo posible.

1. EMPEZAR MUY RÁPIDO

Iniciar la media maratón demasiado veloz es de los errores más comunes y de los más grandes.

Al correr solo, tu percepción de velocidad con la que corres se verá afectada por estar rodeado por miles de corredores, además de la emoción y nervios; que te harán correr más rápido los primeros kilómetros y te hará estar indispuesto al final.

Los primeros 10 kilómetros de la media maratón puedes sentirte muy enérgico, al pasar el 16 te sentirás muy cansado, ya faltando únicamente 4 kilómetros, ¡CONTINÚA!

Es recomendable que inicies algunos segundos más lento de tu ritmo objetivo, aunque sientas que te pasan muchos corredores, pero como te comentamos antes, es un error muy común iniciar rápido, pero seguramente los alcanzarás kilómetros adelante.

 

2. HIDRATACIÓN EN EXCESO

Hidratarte en exceso es otro de los errores más grandes que se dan en la media maratón, te obliga ir al baño en la carrera y no te ayuda al rendimiento.

Tampoco quiere decir que evites consumir líquidos durante la carrera, pero sí evitar los excesos.

Aunque es una carrera larga, una media maratón con clima moderado, sin calor excesivo, no debería demandar hidratación exagerada.

En caso fuera en clima de altas temperaturas, es importante que fortalezcas tu hidratación con líquidos con agua potable previa a la media maratón y consumas líquidos al sentir sed durante la carrera.

Hidratación: en las 3-4 horas previas a la largada deberías consumir unos 5-7 ml/kg de agua potable. Una persona de 70 kg deberá consumir entre 350 y 500 ml de agua potable.

3. LLENARTE DE CARBOHIDRATOS

Son importantes los carbohidratos, pero hay que tener cuidado con el consumo exagerado para no generar molestias estomacales, que pueden perjudicar tu rendimiento en la maratón. Es muy común este gran error.

Aunque puede contribuir a sentirte mejor, el consumo de carbohidratos en un medio maratón no es indispensable.

Es recomendable una dieta de medio índice glucémico, como el arroz, la pasta, las legumbres o las patatas, entre dos y tres días antes de la actividad. No sólo la noche antes, ya que tarde de 24 y 48 horas en reponerse.

4. ENTRENAR CON DOLOR

La medio maratón es una carrera que exige una muy buena preparación, y es normal aumentar el kilometraje y/o cantidad de entrenamientos semanales.

Mientras más es la exigencia física, mayor el riesgo de sufrir molestas o lesiones, y por ello un corredor debe estar siempre atento a las señales de su cuerpo.

Nadie quiere perder un entrenamiento y como consecuencia de esto, corredores suelen correr con dolor.

El grave error que casi todos hemos cometido alguna vez, es correr un día con una molestia con la esperanza de que mejore  y  correr al día siguiente con la misma molestia.

El problema es que así, la pequeña molestia, se convierte en dolor y luego en una lesión que te impide correr. La preparación de la media maratón es larga, no la estropees por no faltar a un entrenamiento.

Es mejor cuidar y pausar el entrenamiento para evitar lesionarte y no poder correr.

5. LA IRREGULARIDAD

La perseverancia es muy importante para que poder realizar los 21 kilómetros sin problemas.

Si deseas correr los 21k sin sufrirlos, evita la irregularidad. Entrenar duro una semana y dejar de correr durante dos, te aleja de enriquecer y maximizar tu rendimiento.

6. ANULAR LOS REGENERATIVOS Y LOS DÍAS DE DESCANSO

El medio maratón requiere de muchos entrenamientos, pero es necesario tener los regenerativos y días de descanso total, sin anularlos y correr siempre gran volumen o intensidad.

Dentro del entrenamiento para los 21k, es vital incluir entrenamientos regenerativos (a ritmos y volúmenes bajos) y días de descanso totalpues permiten a tu cuerpo recuperarse luego de duros esfuerzos y ayudar a fortalecerlo y mejorar.

Cometer  el grave error de correr demasiado rápido o demasiados kilómetros en los entrenamientos regenativos o entrenar cuando te corresponde no hacer absolutamente nada, es un error que puede salir muy caro.

7. CORRER POCO

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son la base (o deberían serlo). La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Es decir, si tu kilometraje es carente, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por una lesión.

Te recomendamos que incrementes tu kilometraje en forma gradual y progresiva hasta llegar a una cantidad que tu cuerpo pueda tolerar y que te permita cumplir tus objetivos.

Nuestra recomendación para un medio maratón  ronda en los 60 kilómetros semanales. Aunque correr menos de ésto, puede ser suficiente para terminar la carrera,  te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.

8. SOLO CORRER

Para ser mejores corredores, tienes que correr; eso es un hecho. Si dedicas gran parte de tus entrenamientos a nadar, probablemente tengas una buena forma física, pero difícilmente puedas mejorar en forma consistente.

Sin embargo, no significa que debas correr únicamente, ya que los mejores corredores son aquellos que condicionan su cuerpo completo, ya que todos sus músculos corren para mantener estabilidad; trabajan en equipo.

Fortalecer y trabajar las distintas zonas de tu cuerpo durante tu preparación para el medio maratón, te hará un corredor mas eficiente, económico y que sufrirá menos lesiones.

9. ELEGIR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUIVOCADO

Tener un plan de entrenamiento específicamente diseñado para correr el medio maratón es completamente indispensable.

Sin éste será muy difícil que lograr tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no, debe ser el adecuado para tí.

Por ello, es esencial que el plan de entrenamiento para tu próximo maratón haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física, para que sean objetivos realistas y alcanzables.

Sin embargo, muchos corredores cometen el error de elegir planes de entrenamiento pre-armados teniendo en cuenta únicamente su objetivo de tiempo.

10. FRECUENCIA

Para prepararte para correr un medio maratón, recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las 3 veces por semana. Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.

Las razones por las que recomendamos entrenar más de 3 veces a la semana, son las siguientes:

– Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana (salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).

– Así podrás aumentar el kilometraje en forma gradual y segura.

– Te permite incluir entrenamientos lentos y entrenamientos específicos de manera más segura.

Si entrenas más días por semana, deberás ser muy inteligente en la planificación de los entrenamientos duros y los de recuperación.

Lograr el equilibrio entre las exigencias físicas a las que sometes a tu cuerpo y el tiempo que le das para recuperarse es vital para llegar a la línea de meta libre de lesiones.